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明石(あかしる)

今日から走ろう~初マラソン、サポートします~

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10月6日(土)兵庫県立図書館(明石市明石公園)で「今日から走ろう~初マラソン、サポートします~」と題した実技を含む講座が開催され、明石市や神戸市、西宮市などから36人が参加した。

講師は天理大学専任講師で、第1回神戸マラソン女子優勝者の上谷聡子さん。これまでに47回フルマラソンに出場し、優秀な成績を収めているが、中学時代の体育の成績は2だったと話す。また、市民ランナーの指導に10年以上関わっており、60歳代で始めたランナーが4カ月の練習でホノルルマラソンを完走したことを紹介し「歩かずに完走することを目指しましょう」と呼びかけた。

フルマラソンを完走するためには、週に3~4回走り、そのうち1回は10㎞を走り切るようにして、月間走行距離は70~100㎞前後を達成する。5~6時間くらいは歩き続けることが出来る体力をつける。まず最初は、ランニングを習慣化するために30分間走り続けることを目標に、週3~4回走り、走行距離を積み立てていく。「ランニングダイアリーをつけると練習スケジュールが立てやすいですよ」とランニングダイアリーが配られ、記入例を示した。

また、ペース感覚を養うことが重要なので、GPS時計だけに頼らず、自身の完走目標タイムから割り出した1㎞平均タイムで走れる技術を磨く。大会当日は、ペース感覚が異なってしまうので、自身の体調や天候などの環境を考慮して適切なペースを選択することが大切。

食事面では、運動後30分以内が練習疲労を回復させるゴ ールデンタイムと呼ばれており、たんぱく質1に対して炭水化物を3の割合で摂取すると効果がある。すぐに食事出来ない場合は補食で対応すればよい。大会1週間前からは、レース中のエネルギー枯渇を防ぐために炭水化物を体内に貯めるカーボローディングを実施する。エネルギー代謝にはビタミンやミネラルも必要なので、通常の食事に炭水化物の割合を増やしていく。1週間で体重が1~1・5㎏増加するとカーボローディング成功と言える。

そのほかランニングシューズ・ウエア・グッズなどの紹介、メンタル面の心得など盛りたくさんの座学の後、明石公園内に移動し池のほとりを3周しながら実技指導が行われた。  神戸マラソンに出場するという石下麻美さん(神戸市長田区)は「未知への不安が軽減し、モチベーションが上がりました」。マラソン初心者の高橋啓さん、絵里さん(明石市)は夫婦で参加し「走る前のストレッチや走行時の着地の仕方などコツが聞けたので、走ろうというきっかけになりました」と笑顔で話した。

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